Выясняем, какие продукты содержат витамин В2 и где его больше всего (таблица)

Бороться с временным или постоянным недостатком витамина В2 (рибофлавина) в организме можно двумя способами. Первый – принимать специальные витаминные комплексы, а при необходимости даже лекарственные препараты, позволяющие быстро компенсировать нехватку этого вещества. Либо же можно разобраться, в каких продуктах содержится витамин В2, какие из них особенно богаты им, и так скорректировать свой рацион питания, чтобы вместе с едой в организм всегда поступали достаточные количества рибофлавина

Конечно, для патологических состояний и быстрого восполнения нехватки этого вещества требуются именно лекарственные препараты с «ударными» дозами витамина. А коррекция рациона больше подходит для профилактики возможного дефицита или для борьбы с ним на ранних стадиях.

Тем не менее, зная, в каких продуктах витамин В2 находится в наибольших количествах, вполне можно проводить достаточно интенсивную «рибофлавинизацию» организма. Например, продукты-рекордсмены содержат до 4,5 мг этого вещества на 100 граммов массы, то есть 50 граммов их будет достаточно, чтобы полностью покрыть суточную потребность взрослого человека в витамине (список таких продуктов мы рассмотрим чуть ниже в соответствующей таблице). И это будет натуральнее и вкуснее, чем пить синтетические препараты.

Список продуктов, богатых витамином B2, довольно обширен - давайте рассмотрим его подробнее...

На заметку

Более подкованные читатели могут возразить: а зачем вообще думать, в каких продуктах содержится витамин В2, если он вырабатывается самим организмом? Нужны ли нам продукты с рибофлавином, если мы сами умеем его производить?

Так вот, продукты с витамином В2 обязательно должны быть в рационе питания человека, поскольку эндогенного витамина организму не хватает. Как минимум, потому, что производство рибофлавина осуществляется в основном бактериями в нижних отделах кишечника, откуда он практически не всасывается в кровь. Так и получается, что организм, вроде, и производит это вещество, но воспользоваться им в достаточной мере не может.

Итак, получать витамин В2 с пищей нужно обязательно. К счастью, этот витамин очень распространен в природе и в нормальном рационе его достаточно много.

Что интересно, расхожее мнение о том, что рибофлавина (как и других витаминов) больше всего во фруктах и овощах, не является верным: список продуктов-источников его начинается вовсе не с них. Далее мы посмотрим, в каких продуктах содержится витамин В2 и какие из них будут лучшими источниками этого вещества, а также в каком виде их лучше употреблять, чтобы получать рибофлавин в наибольших количествах.

 

Продукты с наибольшим содержанием рибофлавина

Вот список продуктов, которые считаются истинными рекордсменами по содержанию витамина В2:

  1. Дрожжи — в зависимости от формы их приготовления, количество рибофлавина в дрожжах может доходить до 5 мг на 100 граммов продукта, а в некоторых формах их (например, в сухом экстракте пивных дрожжей) содержится 17,5 мг витамина В2 на 100 граммов продукта;

    Дрожжи являются одним из самых доступных и недорогих продуктов с высоким содержанием витамина B2.

  2. Печень — в зависимости от вида животного, содержание рибофлавина в ней может достигать 6,5 мг на 100 граммов. Больше всего оно в лосиной печени, очень высоко также в печени моржа и морских котиков. Из сельскохозяйственных животных наиболее богата витамином В2 баранья печень – даже после приготовления на огне в ней сохраняется до 4,5 мг витамина на 100 граммов продукта;

    Печень разных видов животных является отличным источником рибофлавина и других полезных веществ, поэтому её включение в рацион весьма полезно.

  3. Очищенное конопляное семя — содержание рибофлавина в нём доходит до 3,8 мг на 100 граммов;

    Очищенное конопляное семя

  4. Сушенная спирулина, содержащая до 3,6 мг витамина В2 в 100 граммах продукта;

    Спирулина - это морская водоросль, которая содержит множество полезных веществ, в том числе и большое количество витамина B2.

  5. Говяжьи почки, в 100 граммах которых содержится до 2,9 мг витамина В2.

    Количество рибофлавина в 100 граммах говяжьих почек является достаточным для достижения суточной нормы потребления этого вещества взрослым человеком.

 

Это интересно

Почки и печень большинства животных выполняют роль своеобразного депо для витаминов. По сути, это самые богатые источники многих из них: даже те витамины, которые в больших количествах содержатся в основном в растительных продуктах, в почках и печени также встречаются. Например, несмотря на то, что самыми богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются именно фрукты, в печени и почках (как говяжьих, так и свиных или бараньих) её тоже достаточно много. Это, кстати, спасало и спасает от гиповитаминозов многих коренных жителей крайнего Севера, которые по 7-8 месяцев в году питаются исключительно мясом и субпродуктами.

Кроме того, витамином B2 богаты некоторые пищевые концентраты. Например, тот же яичный порошок содержит В2 в больших количествах, однако рассматривать его в качестве подходящего источника витамина не получится: сложно представить себе, как можно ежедневно употреблять в пищу, скажем, 100 граммов этого порошка, чтобы получить суточную норму витамина.

То же, кстати, касается и субпродуктов — печени и почек, особенно различных экзотических животных. Понятно, что витамином они очень богаты, но каждый день держать на столе бутерброд с лосиной или моржовой печенью так же проблематично, как и лакомиться, например, спирулиной. Да и просто ежедневно питаться говяжьей печенкой сложно.

Поэтому в качестве обычных пищевых источников рибофлавина имеет смысл рассматривать пусть и не столь богатые им, но более простые в приобретении и приготовлении продукты. Благо, витамин В2 очень широко распространен в природе и практически все, что попадает к нам на стол, в тех или иных количествах содержит его.

 

Содержание витамина В2 в различных продуктах питания (таблица)

Витамин В2 интересен тем, что нельзя выделить какой-то строго определенный вид продуктов, в которых его было бы больше, чем в продуктах других видов. Иными словами, рибофлавин содержится в самых разнообразных продуктах питания, поэтому восполнить его нехватку в организме бывает довольно просто.

В целом же витамином В2 особенно богато мясо: в любых мясных продуктах рибофлавина содержится больше, чем во фруктах, овощах, или, например, в бобовых. Но тут же эту статистику нарушает миндаль, в котором рибофлавина оказывается больше, чем в мясе.

Миндаль по праву считается одним из продуктов-рекордсменов по содержанию витамина B2.

Ниже приведена таблица, в которой показано, в чём и в каких количествах содержится витамин В2 и какие порции каждого продукта требуются, чтобы полностью только за счёт него покрыть суточную потребность организма в витамине.

Список продуктов, содержащих витамин В2:

Продукт

Содержание витамина B2, мг/100 г

Кол-во продукта, в котором содержится суточная норма рибофлавина, г

Экстракт дрожжей

17,5

11,43

Печень

2,49-6,51

30,72-80,32

Конопляное семя

3,88

51,56

Сушеная спирулина

3,67

54,55

Почки

2,97

67,32

Яичный порошок

1,76

114

Вареное мясо кальмаров

1,73

116

Сердце свиное

1,7

118

Сметана

1,58

127

Ливерная колбаса

1,53

131

Козья брынза

1,19

168

Миндаль

0,8

250

Яйца сырые

0,79

253

Куриные сердечки

0,74

270

Японская редька дайкон

0,68

294

Говядина

0,44

444

Дикая голубика

0,41

488

Шампиньоны

0,4

500

Творог

0,4

500

Соевые бобы

0,36

559

Молоко

0,35

563

Виноградный сок

0,35

565

Спирулина сырая

0,34

583

Фасоль сырая

0,33

600

Белые грибы

0,3

667

Лисички

0,3

667

Брокколи

0,3

667

Твердый сыр

0,25

797

Белокочанная капуста

0,25

800

Гречневая крупа

0,24

833

Треска

0,22

912

Чечевица

0,2

1000

Изюм

0,18

1098

Черника

0,14

1422

Авокадо

0,13

1534

Томаты свежие

0,11

1750

Яблоки сладких сортов

0,11

1770

Банан

0,07

2744

Абрикос

0,07

2978

Слива

0,06

3371

Гранат

0,05

3760

Апельсин

0,05

3975

Инжир

0,05

4000

Киви

0,05

4300

Белый хлеб

0,04

5000

Картофель

0,03

6065

Вишня

0,03

6074

Персик

0,03

6522

Рис очищенный

0,02

10000

 

В эту таблицу не вошли продукты, которые специально обогащают рибофлавином: такая практика очень распространена на Западе, где витамин В2 добавляют в хлеб, молоко и сухие завтраки. В списке приведены только натуральные источники вещества.

На заметку

Изначально сырой рис содержит большее количество рибофлавина — до 0,1 мг на 100 граммов. Но большая часть вещества находится в оболочках зерен, которые удаляются при дальнейшей шлифовке. Технически несложно добавить в уже очищенный шлифованный рис рибофлавин для обогащения его, но в этом случае зерна (и блюда из такого риса) приобретут характерный для рибофлавина желтый цвет, что неприемлемо для многих людей, употребляющих этот продукт в качестве основы рациона.

Дело в том, что в соответствии с традиционными ценностями разных восточных культур, рис должен быть белым. Считается, что чем он белее, тем выше его качество. Сегодня используется технология такой обработки риса, при которой он остаётся белым, но в нём сохраняется рибофлавин. О ней мы скажем чуть ниже.

Как видим, основные источники витамина В2 — это мясные и некоторые молочные продукты. Спирулину и конопляное семя, являющиеся своеобразными исключениями, вряд ли можно рассматривать, как постоянные компоненты рациона, и из растительных продуктов действительно богатыми источниками его являются миндаль, дайкон и различные грибы.

Также витамина В2 много в различных видах грибов.

Однако и они сами по себе не позволят полностью покрыть потребность в рибофлавине. Из таблицы видно, что того же миндаля ежедневно нужно съедать порядка 250 граммов, чтобы получить суточную норму витамина, а белых грибов или лисичек, например, — более 600 граммов. Это слишком много. К счастью, такие перегибы в рационе вовсе не требуются: благодаря присутствию рибофлавина в большинстве продуктов питания (пусть и в небольших количествах) человек при нормальной диете получает достаточные дозы рибофлавина.

Это интересно

Витамином В2 богаты в основном те же продукты, в которых в достаточных количествах имеется и витамин РР. Интересно, что симптомы недостатка их похожи друг на друга: дефицит витамина РР приводит к пеллагре с такими же дерматическими проблемами, которые возникают при нехватке рибофлавина. Поэтому, кстати, гиповитаминоз В2 называют за такое сходство «пеллагрой без пеллагры».

На фото ниже показаны типичные проявления пеллагры на ранних стадиях:

Проявления пеллагры

Точно установить, связаны ли соответствующие симптомы с истинной пеллагрой и недостатком витамина РР, или вызваны гиповитаминозом В2, может только врач.

Из приведенной выше таблицы можно заметить, что в овощах и фруктах витамина В2 содержится очень мало. Тех же яблок или, к примеру, помидоров нужно съесть больше полутора килограммов, чтобы получить суточную норму рибофлавина. Чуть больше содержание витамина в брокколи, но и её «сточить» 800 граммов за сутки — это настоящий подвиг.

Как итог, для профилактики недостатка витамина В2 из всех продуктов питания в первую очередь нужно обращать внимание на мясные и молочные продукты, а также грибы.

 

Нормальный рацион с достаточным количеством витамина В2

Гарантией достаточного количества витамина В2 в рационе является его разнообразие, наличие в нём продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Для достаточного поступления витамина B2 в организм необходимо употреблять разнообразные продукты питания как растительного, так и животного происхождения.

Как правило, в нормальных количествах витамин В2 получают люди, в еде у которых постоянно присутствуют:

  1. Мясные продукты, в том числе и субпродукты, либо изделия из них (кровяная и ливерная колбаса, фарш с добавлением субпродуктов);
  2. Творог, сметана, молоко, а также блюда из них (в том числе сырники, запеканки, вареники с творогом и сметаной);
  3. Крупы, особенно малообработанные (свежая «зеленая» гречка, коричневый нешлифованный или пропаренный рис, овсяные хлопья с отрубями);
  4. Блюда с грибами;
  5. Хлеб грубого помола, желательно с отрубями.

 

В норме в порции гречневой каши на 250 граммов со 100 граммами рагу из шампиньонов, томатного сока и жареного говяжьего филе содержится 0,6-0,7 мг рибофлавина. Это треть суточной нормы. Если на десерт с чаем съесть несколько миндальных орешков и закусить яблоком, то хорошую порцию витамина человек уже получит за одну трапезу.

Употребление всего лишь нескольких орешков миндаля вместе с яблоком дает существенную дозу рибофлавина.

Ещё одна такая порция в день – и рибофлавином организм будет обеспечен. А если побаловать себя ещё и ливерной колбасой или, например, изысканным блюдом с мясом кальмара, то рибофлавин поступит в пищеварительный тракт с запасом.

На заметку

Важно помнить, что рибофлавин в организме не накапливается. Если сегодня употребить его в избытке, это не значит, что его хватит и на завтра, и на послезавтра. Все, что организм не использует, быстро выведется с мочой, и на следующий день продукты, в которых содержится витамин В2, нужно будет употреблять снова в достаточных объёмах.

Кстати, особенно большого количества мясных продуктов для снабжения организма витамином В2 не требуется. Благодаря высокому содержанию этого вещества в них буквально однократного приёма пищи с мясом в день бывает достаточно для того, чтобы свою норму организм получил.

По понятным причинам некоторые продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, являются менее удобными в качестве его источников, чем более бедные рибофлавином компоненты питания. Например, творога можно съесть в день больше, он доступнее и из него можно приготовить больше блюд, чем из говяжьих почек. Поэтому, даже несмотря на многократную разницу по содержанию рибофлавина в качестве источника витамина, творог более предпочтителен, чем почки и печень.

Творог является общедоступным продуктом, и из него можно приготовить большое количество блюд, поэтому частое включение его в рацион предпочтительнее, чем, например, говяжьих почек.

За количеством витамина В2 в рационе наиболее внимательно нужно следить тем, кто придерживается диет, особенно строгих. Дефицит В2 у них проявляет себя в числе других гиповитаминозов, если диета некачественно продумана.

Продукты, в которых витамина В2 содержится больше всего, достаточно калорийны, и потому именно их избегают многие женщины, стремящиеся похудеть. Также обычен гиповитаминоз В2 у вегетарианцев, которые недостаточный упор делают на растительные источники рибофлавина (особенно сильно от недостатка В2 страдают сыроеды и фрукторианцы). Им нужно либо вводить в рацион миндаль, дикие ягоды и грибы, либо использовать фармацевтические витаминные комплексы.

 

Источники витамина В2 для детей (в первую очередь для грудных)

Главный источник витамина В2 для грудного ребенка — очевидно, грудное материнское молоко. Содержание рибофлавина в нём в среднем составляет 0,036 мг на 100 граммов молока (суточная норма рибофлавина для младенца — 0,4-0,6 мг). Фактически, если двухмесячный ребенок потребляет нормальные для него 800-900 мл молока в день, то он получает 0,4-0,5 мг витамина, то есть его потребность полностью покрывается.

Грудное молоко является основным источником всех необходимых витаминов и микроэлементов для новорожденного, в том числе и рибофлавина.

Современные детские молочные смеси содержат чуть большие количества В2, чем натуральное грудное молоко. Например, в порции уже разведенного и готового к употреблению Симилак для новорожденных витамин В2 присутствует в количестве 0,088 мг на 100 мл смеси. В этом нет ничего страшного, поскольку избыток витамина выведется из организма ребенка и не будет угрожать ему гипервитаминозом.

Когда ребенка начинают прикармливать, используют как раз продукты, достаточно богатые рибофлавином. Как правило, в числе первых таких продуктов ребенок получает творог, коровье молоко и брынзу, яйца, каши на молоке — все они содержат достаточные количества витамина В2, и с учетом продолжающегося кормления грудью дефицита этого нутриента не возникает.

Позднее, при переходе ребенка на обычную «взрослую» еду с мясом и кисломолочными продуктами, он получает витамин из тех же продуктов, с которыми его потребляют и взрослые.

 

Изменение содержания рибофлавина в приготовленных продуктах

Прежде всего, следует иметь в виду, что рибофлавин довольно устойчив к тем или иным воздействиям при приготовлении пищи. В частности, он нормально переносит нагревание до 100°С и кипячение, но при этом даже при комнатной температуре быстро разрушается, если на него попадает свет. К тому же, рибофлавин более стабилен в кислой среде, но куда более подвержен разрушению в присутствии щелочей.

Фактически, это означает, что в большинстве блюд сохраняется примерно так же много этого вещества, сколько его было до приготовления. Серьезное снижение его количества происходит при использовании в рецептах соды.

Наибольшее количество витамина В2 теряется при хранении или обработке продуктов на солнце. В частности, в таких продуктах, которые сушатся и вялятся на солнце, рибофлавина значительно меньше, чем в тех, которые хранятся в темноте. Это особенно актуально для сушеных грибов и вяленой рыбы.

Следует иметь в виду, что воздействие солнечных лучей уменьшает содержание витамина В2 в продуктах.

С другой стороны, квашение, соление и маринование продуктов мало влияет на содержание в них витамина. Аналогично, В2 сохраняется в достаточных количествах в копченом, жареном и печеном мясе. Учитывая, что в таком виде его можно съесть значительно больше, чем в сыром, такая термообработка даже полезна.

На заметку

Отдельного разговора заслуживает варка мяса и грибов. Витамин В2 при ней не разрушается, но выходит из самих продуктов в бульон. Фактически, в отварном виде эти продукты содержат значительно меньше витамина, чем сырые, но в состав комплексного блюда с бульоном (супа, рагу) вещество входит примерно в исходных количествах. А значит, для получения его нужно использовать в пищу и сами отварные продукты, и бульон.

Рис для приготовления пищи лучше использовать пропаренный. Его зерна подвергаются обработке паром до шлифовки, в результате чего рибофлавин перемещается в эндосперм из алейронового слоя. Дальнейшая обработка приводит к удалению алейроновой оболочки, но витамин В2 сохраняется в зерне, а зерно сохраняет обычный белый цвет, нормальный для продукта.

На фото — пропаренный полированный рис:

Пропаренный рис содержит высокое количество рибофлавина.

 

Препараты, содержащие витамин В2

Учитывая важную роль и значение рибофлавина для здоровья человека, его добавляют в большинство витаминных комплексов как для взрослых, так и для детей.

Например, из детских мультивитаминных средств это вещество содержат следующие препараты:

  1. Мульти-Табс Малыш (0,8 мг в таблетке — 90% суточной нормы);

    Препарат Мульти-Табс Малыш.

  2. Пиковит для детей (1 мг на 5 мл сиропа — полная суточная норма витамина);

    Пиковит для детей.

  3. Алфавит Наш Малыш (0,72 мг в пакетике с зелеными надписями — 80% суточной нормы).

    Алфавит Наш Малыш.

 

И другие – список на сегодня довольно обширный.

В витаминных комплексах для беременных женщин витамин В2, как правило, содержится в полной суточной дозе, или даже больше:

  1. Мульти-Табс Перинатал (2,4 мг в одной таблетке — суточная норма для беременных);

    Поливитамины Мульти-Табс Перинатал.

  2. Матерна (3,4 мг в одной таблетке — почти 1,5 суточные нормы);

    Препарат Центрум Матерна.

  3. Витрум Пренатал Форте (3,4 мг в одной таблетке).

    Витрум Пренатал Форте.

 

На заметку

Нередко в состав поливитаминных комплексов вводятся кофакторы тех ферментов, коферментами которых являются сами витамины. Это гарантирует, что, собственно, витамин из препарата будет действовать так, как это требуется. Иногда эти кофакторы (как правило, соединения различных металлов) входят в состав просто как необходимые компоненты, но в итоге работают полностью или частично именно с витамином.

Аналогично, многие поливитаминные комплексы имеют в своем составе рибофлавин. Из-за комплексного состава, кстати, они не всегда подходят для коррекции дефицита одного только этого вещества: восполняя нехватку рибофлавина, можно обеспечить гипервитаминоз другими компонентами.

Поэтому для борьбы с нехваткой рибофлавина часто используются таблетки, капсулы или порошки моновитаминных препаратов. Как правило, большинство таких средств имеют одноименное с витамином название.

На заметку

Витамин В2 нужен организму для синтеза витаминов В9 и В6. Зачастую при его нехватке развивается недостаток и этих веществ, и бороться приходится уже с комплексным гиповитаминозом.

Одна таблетка моновитаминного препарата содержит обычно от 2 до 5 мг витамина В2. Точное содержание его нужно смотреть в инструкции к конкретному препарату, а применение его согласовывать с врачом во избежание передозировки. Специалист же порекомендует, как подобрать такую диету, где будут и богатые рибофлавином продукты, и будут учитываться специфические индивидуальные особенности организма.

 

Полезное видео про витамин В2

 

Как можно распознать недостаток витаминов группы В в организме

 

 

 

 

...