Продукты с витамином С: подробная таблица содержания

Витамин С, называемый также аскорбиновой кислотой — один из важнейших витаминов для человека. Он участвует в огромном количестве химических реакций, необходим для формирования тканей (в том числе костной), участвует в процессах окисления, синтеза гормонов, формировании иммунитета. С другой стороны, недостаток его приводит к развитию тяжелых синдромов, а в запущенном виде — к смертельно опасным заболеваниям, например, к цинге.

И самое главное: в организме человека это вещество не производится. Поэтому так важно постоянно употреблять в пищу продукты с витамином С, чтобы полностью покрыть потребность в нём.

Поговорим о том, в каких продуктах питания витамина С содержится больше всего...

Большинство людей в общем представляют, в каких продуктах содержится витамин С — хорошо известно, что наиболее богаты им свежие ягоды, фрукты и овощи, в несколько меньших количествах он входит в состав продуктов переработки натурального растительного сырья и блюд, в которых те же овощи и фрукты находятся в приготовленном виде. Присутствует он в мясе и рыбе, но в очень небольших количествах, и совсем уж немного его в молочных продуктах: в составе их аскорбиновая кислота имеется, но рассматривать их, как значимый источник этого витамина, не приходится.

Далее мы увидим, что ни мясные, ни молочные продукты не могут покрыть суточную потребность человека в витамине С — человек попросту не съедает за день такое количество этих продуктов, в которых содержалась бы нужная дозировка аскорбиновой кислоты.

На заметку

Сложно сказать, как много людей погибло за всю историю человечества из-за цинги, как следствия недостатка витамина С. До 18 века на флоте это была обычная болезнь, ею же страдали сотни золотоискателей, отправлявшихся на север — во всех этих случаях люди не знали, где содержится витамин С, и даже если могли потреблять большое количество мяса и хлеба, то продуктов с витамином С им не хватало, из-за чего и развивался авитаминоз. Считается, что за два века — с 1600 по 1800 года — только на флоте от цинги погибло более 1 млн. моряков — больше, чем во всех морских сражениях за то же время. По данным английского флота, число моряков, погибших от цинги, было в 90 раз больше, чем число людей, погибших в боях. И только когда знаменитый врач Джеймс Линд обнаружил, что регулярное употребление лимонов и лимонного сока позволяет предотвратить страшные симптомы (к примеру, при цинге у людей выпадают зубы), началась история знакомства человека с витамином С.

Джеймс Линд в 1747 году провел успешный эксперимент на борту английского фрегата "Солсбери" - в результате лечения простым лимоном больные цингой матросы выздоровели и вернулись в строй.

В то же время, в нормальном сбалансированном рационе питания содержится достаточное количество витамина С, и поводов беспокоиться о его нехватке обычно не возникает. Разбираться, в каких продуктах и в каких количествах находится витамин С, нужно обычно людям, диета которых по тем или иным причинам сильно ограничена. Для них список таких продуктов очень важен, именно по нему им приходится либо корректировать рацион и вводить в него продукты, содержащие большое количество витамина С, либо употреблять специальные препараты.

Однако сегодня, по данным, собранным в российских больницах и поликлиниках, выяснилось, что 80-90% детей либо постоянно, либо временно испытывают недостаток витамина С (обычно это происходит ранней весной). Что интересно, у детей из городов этот показатель ниже — сказывается более высокая доступность недорогих фруктов в городах в зимнее время. А значит, «нормальный», с точки зрения физиологов, рацион питания доступен далеко не всем...

Круглогодичный доступ к свежим фруктам у городского населения даёт о себе знать - дети, живущие в городах, реже страдают дефицитом витамина С.

Так что давайте посмотрим на список продуктов питания, богатых аскорбиновой кислотой, и выясним, в каких из них содержание витамина С наиболее велико.

На заметку

Сразу приведем ориентир: суточная норма витамина С для взрослого человека — 60 мг. Детям нужно около 40-50 мг витамина в день, беременным женщинам — 75 мг, кормящим матерям — 95 мг.

 

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина С

Больше всего витамина С содержится в плодах дерева мирциарии сомнительной, или каму-каму. Это растение распространено в амазонской сельве в Южной Америке. В 100 г зрелых плодов его содержится до 2500 мг витамина С. По сути, 2,5% массы плода составляет именно аскорбиновая кислота.

Плоды каму-каму похожи на сливы, но значительно более кислы: в спелом виде их невозможно есть без специальной обработки.

Казалось бы — идеальное средство для защиты от авитаминоза! Но нет, из-за такого большого количества кислоты зрелые ягоды невозможно есть, до того они кислы. С другой стороны, для покрытия суточной потребности в витамине необходимо съесть всего 3 грамма мякоти этих плодов — это совсем несложно, такой кусочек можно проглотить, даже не разжевывая.

Ещё один из заморских рекордсменов по содержанию витамина С — барбадосская вишня, произрастающая на островах Карибского моря. В 100 г её ягод содержится до 1600 мг аскорбиновой кислоты, а в специально высушенных ягодах — до 3300 мг. Это вообще самое высокое содержание витамина С в натуральных продуктах питания.

Это интересно

Известно, что в качестве источника витамина С барбадосскую вишню специально употреблял в пищу Брюс Ли.

Ниже на картинке показан куст барбадосской вишни:

Внешне барбадосская вишня похожа на войлочную, но в действительности эти виды растений не являются родственниками.

Кстати, несмотря на название, никакого отношения к, собственно, вишне последнее растение не имеет...

Другое дело, что ни каму-каму, ни барбадосскую вишню в России не купишь. Но на самом деле, это и не нужно: в нашей стране очень много продуктов питания пусть и с меньшим количеством витамина С, но достаточным, чтобы защитить любого человека от гиповитаминоза.

Например, в значительном количестве аскорбиновая кислота содержится в шиповнике. В свежих ягодах концентрация её доходит до 800-900 мг на 100 граммов, а в сушенных — до 1500 мг. Некоторые сорта шиповника считаются рекордсменами по этому показателю. Так, в ягодах шиповника гирляндового содержится до 2400 мг витамина на 100 граммов ягод — столько же, сколько в заморской каму-каму.

Плоды шиповника особенно богаты витамином С...

Важно помнить только, что при приготовлении шиповника часть витамина разрушается. Об этом мы еще поговорим чуть ниже.

В любом случае, если поздней осенью на глаза вам попадется куст с красными спелыми ягодами, смело съешьте одну-две — этого хватит, чтобы снабдить организм на день витамином С.

Вот список других отечественных рекордсменов по содержанию витамина С:

 

Именно черная смородина за счёт высоких диетических качеств, в том числе благодаря обилию в её составе витамина С, стала объектом интенсивной селекционной работы - известны десятки сортов её, а также множество гибридов её с крыжовником и другими близкородственными видами.

Выходит, что количество витамина С, необходимое в день для взрослого человека, содержится в 25 граммах свежего перца или черной смородины, либо в 35 граммах зелени петрушки. Уж что-что, а эти продукты питания доступны практически каждому жителю России.

Но опять же, сладкий перец зимой и весной не всегда достать (а если он и есть в продаже, то «пластиковый» тепличный, витаминов в котором в разы меньше, чем в полевом), а чтобы каждый день пережевывать 30 граммов петрушки, нужно еще иметь крепкие зубы (что тоже доступно не всем). Но и это не столь необходимо: витамин С в большом количестве содержится и в других продуктах, которые легко и с удовольствием можно употреблять в пищу круглый год в таких количествах, что недостаток аскорбиновой кислоты организму точно не будет угрожать.

 

Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах питания

Витамин С есть практически во всех фруктах, ягодах, овощах и зелени. Разве что, содержание его в них разнится, и потому все их нужно употреблять в разных количествах, чтобы покрыть потребность организма в витамине.

Ниже приведена таблица со списком источников витамина С, в которой указаны количества этого вещества в разных продуктах, нормы их потребления для полного обеспечения организма аскорбиновой кислотой, а также их калорийность (чтобы тем, кто контролирует свой вес, было легче сориентироваться, как повлияют эти суточные нормы на фигуру).

 

Пищевые продукты

Содержание витамина в продуктах, мг/100 г

Масса продукта, обеспеч. миним. необходимую (60-70 мг) и рекомендуемую для поддержания нормального здоровья (200 мг) дозу для взрослого человека в витамине, г / г

Калорийность продукта, ккал/100 г

Количество калорий, которые вы получите вместе с минимальной и рекомендуемой дозой витамина, ккал / ккал

Цветная свежая

70

90-100 / 270-300

30

30 / 90

Цветная капуста отварная

40

150-200 / 450-600

27

55 / 180

Капуста белокочанная свежая

45-60

100-150 / 300-450

27

40 / 100

Капуста тушеная

15-20

300-500 / 900-1500

27

150 / 450

Картофель отварной

14

400-500 / 1200-1500

18

90 / 270

Картофель жареный

10

600-700 / 1800-2100

20

140 / 420

Клюква

15

400-450 / 1200-1400

28

126 / 392

Перец сладкий красный

250

25-30 / 75-90

27

9 / 25

Перец зеленый

150

40-50 / 120-150

26

13 / 40

Петрушка (зелень)

150

40-50 /120-150

8

4 / 12

Укроп

100

60-70 / 180-210

8

5 / 15

Черемша

100

60-70 / 180-210

35

25 / 74

Орех грецкий

100

60-70 / 180-210

654

458 / 1374

Редис, помидоры, зеленый горошек

25

250-300 / 750-900

20

60 / 180

Салат, кабачки

15

400-500 / 1200-1500

20

100 / 300

Огурцы, свекла, морковь, баклажаны

5-10

600-1400 / 1800-4200

20

280 / 840

Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, мандарин)

40-65

100-150 / 300-450

40

60 / 180

Бананы

20

300-400 / 900-1200

40

160 / 480

Яблоки свежие

10-20

300-700 / 900-2100

45

315 / 945

Яблоки свежие, хранившийся 6-8 месяцев

2-3

2000-4000 / 3000-12000

45

1800 / 5400

Косточковые (вишня, черешня, слива, персик, абрикосы)

10-15

400-700 / 1200-2100

40

160 / 480

Шиповник

650

10 / 30

немного

немного

Облепиха

200

30-40 / 90-120

40

15 / 45

Смородина черная

200

30-40 / 90-120

40

15 / 45

Смородина белая

40

150-200 / 450-600

40

80 / 240

Смородина красная

25

250-300 / 750-900

40

120 / 360

Земляника садовая

60

100 / 300

34

34 / 102

Малина

25

250-300 / 750-900

45

120 / 360

Виноград

6

1000 / 3000

65

650 / 2000

Сок томатный

10

0.6-0.7 л / 1.8-2.1 л

19

130 / 400

Сок сливовый

4

1.5-2.0 л / 4.5-6.0 л

40

800 / 2400

Сок яблочный, виноградный

2

3.0-3.5 л / 9-10.5 л

40

1200 / 3600

Молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр

0.5-2.0

3000-5000 / 9000-15000

60-350

очень много

Печень (говяжья, свиная, птицы)

20-30

600-700 / 1800-2100

105

750 / 2250

Мясо

следы

Очень много

218

Очень много

Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, растительное масло и маргарин практически лишены витамина С

 

Также много аскорбиновой кислоты содержится в пшенице, кукурузе и прочих злаковых культурах. Что касается злаков, то их зерна рекомендуется перед употреблением замочить на срок до 4 дней и затем измельчить вместе с теми ростками, которые они успеют пустить за это время. Впрочем, если нет желания возиться с проращиванием зерен, недостаток витамина С легко можно восполнить зеленым луком, добавленным в салат.

Свежий зеленый лук, богатый аскорбиновой кислотой, можно вырастить даже зимой на подоконнике.

А вот определение количества витамина С в конкретных пищевых продуктах на столе — задача, в домашних условиях практически неосуществимая. Например, содержание аскорбиновой кислоты в разных сортах яблок разнится в разы, но точно определить, сколько её в конкретном сорте и конкретном яблоке, не получится. Так что придётся потреблять такие источники с запасом...

На заметку

Ещё в петровские времена, а затем при императрице Анне Иоановне, участники северных экспедиций по исследованию Сибири в зимнее время в качестве противоцинготного средства варили и пили отвар еловой хвои. Вкус этого варева, мягко скажем, неприятен, но людей от цинги оно спасало замечательно.

Интересно, что животные не испытывают недостатка витамина С, поскольку он вырабатывается у них в организме в достаточных количествах, и потреблять его с пищей им не обязательно. Из всего класса млекопитающих только у приматов (в том числе и человека) и некоторых грызунов (в частности, у морских свинок) эндогенный витамин С не вырабатывается, и им требуется поступление его в организм с пищей. Поэтому, кстати, не нужно ломать голову над тем, какие корма для домашних питомцев содержат достаточные количества аскорбиновой кислоты — животным она в рационе, как правило, не нужна так остро, как человеку.

 

Особенности хранения и обработки продуктов, содержащих витамин С

Важно помнить, что при хранении и кулинарной обработке любых продуктов питания количество витамина С в них уменьшается. Например, капуста, проваренная в течение часа, теряет почти 50% витамина С, в тушенной капусте аскорбиновой кислоты остаётся в 6 раз меньше, чем в свежей, а в приготовленном картофельном пюре содержится лишь 20% изначального количества аскорбиновой кислоты.

Как бы ни были известны щи в качестве полезного витаминизированного блюда, собственно, витамина С в них меньше, чем в сырых ингредиентах, из которых сами щи приготовлены.

На заметку

Ещё во времена доктора Линда было известно, что лимоны эффективнее защищают моряков от цинги, чем лимонный сок. Однако хранить лимоны на кораблях было сложно, лимонный же сок в плотно закупоренных бочках мог храниться на протяжении всего плавания. А в своих рассказах о Золотой лихорадке на Аляске Джек Лондон многократно говорил, что именно сырая, а не вареная картошка использовалась золотоискателями и охотниками на севере, как средство защиты от цинги.

Какие же правила сохранения витамина с нужно соблюдать при кулинарной обработке пищи? Вот список основных рекомендаций:

  1. Блюда лучше употреблять свежими. Лучше два раза приготовить борщ или щи, чем неделю доедать уже старые;
  2. Если есть возможность использовать в рецепте свежие продукты вместо квашеных, маринованных или вареных, то лучше так и сделать;
  3. Алюминиевая посуда или посуда из нержавеющей стали лучше для приготовления пищи, чем чугунная;
  4. Чем меньше в блюде будет соли, тем больше в нем сохранится витамина С.

 

Температурная обработка овощей в присутствии соли приводит к снижению количества витамина С в них.

Наконец, любое блюдо можно дополнительно витаминизировать с помощью синтетической (кристаллической) пищевой аскорбиновой кислоты.

 

Как правильно составить рацион питания с нормальным количеством аскорбиновой кислоты

Как видим, чтобы получить суточную дозу витамина С, достаточно съесть один апельсин, или два банана, или 3-4 свежих яблока, или стакан клубники. Аналогично, можно выпить два стакана томатного сока (приготовленного именно из томатов, а не из томатной пасты) или 20-30 мл сиропа из шиповника.

Если человек даже за зимний день съедает несколько отварных картофелин, закусывает салатом с зеленью и квашеной капустой, запивает это стаканом томатного сока, а между трапезами балует себя 1-2 яблоками, свою норму витамина С он получает. А летом то же количество получить еще проще — достаточно съесть два помидора, затем полакомиться малиной или клубникой, либо съесть персик — и вся потребность в витамине будет покрыта.

С другой стороны, рассчитывать на получение витамина С из мяса или молочных продуктов не стоит. Пищеварительный тракт человека в принципе не способен переваривать такие количества этих продуктов, которые содержат нужную дозу аскорбиновой кислоты.

Это интересно

Витамин С впервые был выделен учеными именно из мясных продуктов. Венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи выделил его из бычьих надпочечников и из нескольких фруктов. Хотя до этого уже было хорошо известно о содержании этого вещества в лимонах, других цитрусовых и фруктах вообще, но получить его в чистом виде не получалось.

За открытие витамина С Альберт Сент-Дъёрди получил Нобелевскую премию, став национальным героем Венгрии (до него ни один венгерский ученый не удостаивался этой награды)

В любом случае, чтобы получать достаточное количество витамина С, следует:

  1. Ежедневно употреблять в пищу свежие фрукты, овощи, зелень или ягоды. Это вовсе не сложно: яблоки, капусту, редьку, зелень, морковь можно покупать круглый год, они не дороги и достаточно богаты витамином С. Тем более, полезно будет, если по сезону кушать цитрусовые. Летом же на доступные ягоды и фрукты нужно делать особенный упор;
  2. Регулярно готовить комплексные традиционные блюда с большим количеством овощей и зелени — борщ, щи, супы, рагу;
  3. Каши, макароны, картофель необходимо подавать на стол с заправками из свежей зелени и овощей, хрена;
  4. Предпочитать гарниры из картофеля макаронам;
  5. Приучить себя в качестве десерта лакомиться сухофруктами и орехами вместо конфет, печенья и шоколада.

 

На заметку

В удаленных местностях на Севере охотники и аборигены в качестве источника витамина С зимой и ранней весной используют уже упомянутую хвою и сушенные с осени ягоды. А как только появляются первые проталины, на столах у жителей тайги появляется черемша — одной тарелки салата с ней в день достаточно, чтобы надежно защитить человека от недостатка аскорбиновой кислоты.

Черемша по вкусу напоминает свежую зелень чеснока, но по обилию витамина С значительно превосходит его.

Вообще, избыток витамина С переносится легко, и с пищей заработать себе гипервитаминоз С практически невозможно. Опыт сыроедов-фрукторианцев красноречив: при диете только из свежих фруктов человек постоянно получает в разы больше аскорбиновой кислоты, чем ему нужно, но никаких расстройств не возникает. Гипервитаминоз С возможен только при злоупотреблении синтетическими витаминными комплексами.

 

Продукты с витамином С, наиболее подходящие для детей

Для детей нормальными естественными источниками витамина С являются те же продукты, которые потребляют с этой целью и взрослые — овощи, фрукты и зелень. Единственный нюанс, который нужно учитывать, заключается в том, что многие продукты, очень богатые витамином С, аллергенны для детей. Например — цитрусовые. После употребления многих из них детей обсыпает (обычно в возрасте до 6-7 лет), и потому в качестве источника витаминов использовать такие продукты можно не всегда и не у всех детей.

Вообще, для детей больше всего подходят «нейтральные» фрукты и овощи: бананы, яблоки (зимой — позднеспелых сортов, так как к моменту покупки они меньше лежат на складах), огурцы, картофель, болгарский перец (особенно зеленый, пусть он и не так богат аскорбиновой кислотой, как красный). Зимой детям можно давать варенья из черной смородины, клубники и малины, яблоки, компоты и узвары из сухофруктов, чернослив, квашеные огурцы и капусту. В комплексе все они обеспечивают достаточные количества витамина.

Как правило, с простыми и доступными овощами и фруктами ребенок получает достаточные количества витамина С.

Наконец, в качестве натурального и очень мощного средства можно использовать водный настой или сироп ягод шиповника. Например, в 1 мл сиропа содержится 4 мг витамина С, и для полного покрытия потребности ребенку требуется выпить всего 10 мл такого сиропа. Если 10 мл разбавить водой, то можно получить стакан замечательного вкусного напитка.

В целом же увлекаться экзотикой в погоне за витамином С для ребенка не стоит. Регулярно употребляемые отечественные яблоки, груши, смородина и шиповник вполне достаточны для того, чтобы ребенок не испытывал недостатка этого компонента в рационе. Важно лишь следить за тем, чтобы чадо могло кушать их тогда, когда ему этого захочется (а не только по праздникам).

 

Витаминные комплексы с аскорбиновой кислотой

Альтернативой продуктам с витамином С можно считать различные витаминные препараты с содержанием аскорбиновой кислоты. Наиболее известны среди них одноименные круглые таблетки, выпускаемые иногда с апельсиновым, мятным или лимонным вкусами. Они подходят в тех случаях, когда у больного диагностирован недостаток только витамина С, а потребности в дополнительных количествах других витаминов нет.

Важно!

«Аскорбиновая кислота» и «Аскорбинка» — это разные препараты. «Аскорбиновая кислота» может использоваться как источник витамина С при лечении тех или иных заболеваний, а «Аскорбинка» лекарственным препаратом не является.

Большинство витаминных комплексов для сезонной профилактики авитаминозов содержат витамин С и могут быть использованы в качестве его источников. Таких средств очень много, для примера можно привести некоторые из них:

 

Этот список можно продолжать очень долго, причем для каждой категории нуждающихся в витамине С производители витаминных комплексов добавляют его в большинство поливитаминных препаратов. Однако учитывая наличие в таких средствах других витаминов, выбирать их следует с врачом, чтобы избежать нежелательного гипервитаминоза.

Важно помнить, что применять такие витамины, тем более — для профилактики и лечения гиповитаминозов — можно только по согласованию с врачом. Избыток некоторых витаминов может быть опасным!

 

Предостережения по употреблению продуктов с большими количествами аскорбиновой кислоты

Про аллергенность многих фруктов, содержащих витамин С, уже было сказано выше. Сейчас остановимся ещё на нескольких моментах, которые нужно учитывать при употреблении продуктов с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты.

Во-первых, чем больше самой кислоты содержится в продукте, тем агрессивнее он по отношению к зубной эмали и пищеварительному тракту. Продукты с наибольшим количеством витамина невероятно кислые, употреблять их в пищу сложно. Еда и блюда с кислыми фруктами и овощами легко вызывает оскомину, а если после еды не полоскать рот водой, то избыточная кислотность может провоцировать деминерализацию зубной эмали (развитие кариеса в стадии белого пятна).

Streptococcus mutans - одна из бактерий, в процессе жизнедеятельности вырабатывающая большое количество органических кислот. Считается, что в том числе и эти кислоты способствуют разрушению зубной эмали и развитию кариеса.

У людей с болезнями пищеварительного тракта кислые овощи и фрукты могут вызывать обострения, а при постоянном употреблении их в больших количествах могут даже приводить к язвам. Таким больным формировать рацион нужно вместе с врачом, который подберет максимально щадящие для пищеварительного тракта источники витамина.

Если продукты с витамином С подбираются для лечения гиповитаминоза, а тем более — авитаминоза, делать это нужно только с врачом. Только специалист может правильно оценить состояние больного, выявить возможные сопутствующие заболевания и решить, имеет ли смысл компенсировать недостаток витамина с помощью продуктов, или нужно употреблять витаминные комплексы. Тем более, консультация нужна беременным женщинам и кормящим матерям, у которых радикальные изменения в диете могут повлиять на протекание беременности или самочувствие грудного ребенка.

 

Интересное видео: подробно про витамин С и продукты, в которых он содержится в наибольших количествах

 

Важные нюансы при приготовлении отвара шиповника

 

 

 

 

...