Витамины в нашей пище: что важно знать

Давно известно влияние питания на здоровье и общее состояние человека, однако далеко не все связывают это с витаминами, которые содержатся практически во всех пищевых продуктах. И каждый продукт из рациона человека по-своему полезен, каждый восполняет тот или иной нужный организму витамин.

 

 

 

 

Витамины и здоровое питание

 

Оказывается, наше питание и наш организм взаимосвязаны друг с другом намного теснее, чем мы себе представляем. Да, это благодаря витаминам мы получаем возможность восстанавливать и усиливать иммунную систему, налаживать правильный обмен веществ, следить за общей красотой и здоровьем всего организма и отдельных его органов. Словом – для нормальной жизнедеятельности достаточно лишь регулярного поступления всех необходимых витаминов. А так как наш организм не может самостоятельно синтезировать витамины в нужном количестве, одна из основных возможностей получить их – правильно питаться.

На сегодняшний день известно больше 15 витаминов. Стоит отметить, что некоторые из них имеют свойство на время откладываться в печени и жировой ткани, а затем уже оттуда в нужных количествах поступать в кровоток – их относят к группе жирорастворимых витаминов (это витамины А, D, Е, F и К). Все остальные витамины не накапливаются «про запас», они относятся к группе водорастворимых.

 

 

Какие витамины содержатся в пищевых продуктах?

Содержание витаминов в пищевых продуктах

Очень часто люди, стремясь поддержать необходимый уровень витаминов в организме, стараются регулярно принимать поливитамины. Но это тоже не всегда приводит к положительным результатам – ведь в этом случае вполне вероятно развитие гипервитаминоза, перенасыщения витаминами, интоксикации (в основном это относится к жирорастворимым витаминам). Поэтому правильное питание в этом случае имеет даже большее значение, чем можно себе представить. Из каких же продуктов питания можно получить необходимые человеческому организму витамины?

 

 

Жирорастворимые витамины

 

Витамин А. Больше всего его содержится в говяжьей печени: в 100 г продукта 8,2 мг витамина (при необходимой норме 1 мг в сутки). Также ретинол (витамин А) можно получить из таких продуктов, как яичный желток, рыбий жир, цельное молок, творог. Некоторое количество его есть и в растительных источниках: морковь, брокколи, шпинат, сладкий перец, персики, яблоки, абрикосы, черешня, виноград, шиповник, дыня, арбуз.

Витамин D. Хотя витамина D нужно немного – всего 15 мкг в сутки, дефицит витамина D может привести, например, к рахиту. Максимальное его количество содержится в жирных сортах рыб и рыбьем жире, а также в курином желтке, цельном молоке и молокопродуктах.

Витамин Е. Тоже один из важных витаминов, нехватка которого может привести в том числе к вялости и даже малокровию. Учитывая, что средняя ежедневная норма витамина Е в организме – 10 мг, получить её можно, употребляя постоянно такие продукты, как растительные и сливочные масла, яйца, зелень, молоко, печень, мясо, бобовые, зёрна злаковых.

Витамин F. Дефицит его может привести к атеросклерозу и ускоренному старению тканей. Содержится витамин в таких пищевых продуктах, как миндаль, грецкий орех, арахис, семена подсолнечника, жирные и полужирные сорта рыбы.

 

 

Водорастворимые витамины

 

Витамины группы В. Необходимая ежедневная норма каждого из них различна – от 0,2 мг до 500 мг. Натуральными источниками витаминов являются: овсяная крупа, необработанный рис, свинина, фундук, дрожжи, гречка (витамин В1); мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, капуста, помидоры (витамин В2); мясо животных и птиц, печень, фасоль, гречневая, ячневая и перловая крупы, зелёные овощи, отруби (витамин В6); почки и печень, молочные продукты, пивные дрожжи (витамины В9, В12).

Витамин С. Больше всего этого витамина содержится в шиповнике, вы можете получить дневную дозу (90 мг), употребляя ежедневно также цитрусовые, зелёные овощи, цветную капусту, помидоры, картофель, печень.

Витамин Р. Содержится в основном в растительных источниках. Но вы всегда можете получить необходимую норму (25-50мг), употребляя в пищу апельсины, лимоны, чёрную смородину, абрикосы, грецкие орехи, гречку, шиповник, малину, капусту, листья салата и другие продукты.

 

 

Сохраняем витамины в пище

Однако стремясь правильно питаться, нужно помнить о ряде особенностей: содержание витаминов в тех или иных продуктах имеет свойство меняться – в значительной степени зависит это от их обработки или от способа хранения. Во-первых, не стоит забывать, что термическая обработка частично разрушает содержание того или иного витамина в продукте питания. Поэтому там, где это возможно, лучше избегать длительного варения, пастеризации и тем более – жарения. После длительного хранения овощей концентрация витаминов в них тоже значительно уменьшается – правда, если хранятся они в замороженном виде, процент потерь будет ниже. Не забывайте также, что некоторые натуральные витамины разрушаются под воздействием света. Ещё один совет: если перед вами встал вопрос – очищать или не очищать овощи и фрукты, ответ будет однозначным – не очищайте: большинство из них содержит витамины именно в кожуре и кожице. Например, картофель можно запекать или варить «в мундире».

Как видите, для того, чтобы быть здоровыми и получать достаточное количество необходимых организму веществ, вовсе не обязательно горстями есть поливитамины из аптеки – чаще всего для этого достаточно лишь грамотно и правильно питаться.

 

 

 

 

...