Далее вы узнаете:
Для устранения дефицита витамина В6 в организме (а также для профилактики соответствующего гиповитаминоза) далеко не всегда требуется использование препаратов пиридоксина – зачастую восполнить нехватку этого вещества вполне помогают грамотно подобранные продукты питания. Зная, в каких продуктах содержится витамин В6, можно составить такой рацион, который позволит достаточно быстро избавиться от симптомов нехватки пиридоксина.
Специальные же витаминные комплексы (в виде таблеток и инъекций витамина В6) обычно употребляют в следующих случаях:
Между тем, нередко даже при лечении тех или иных заболеваний врачи корректируют диету больного таким образом, чтобы в неё входили натуральные источники пиридоксина – как дополнение к лекарственным препаратам. Тем более, что добиться этого не сложно: витамин В6 содержится во многих продуктах, и даже при относительно строгой диете больной может получать значительные его количества естественным путем.
| |
Прежде чем составлять рацион питания с высоким содержанием витамина В6, необходимо не только знать, в каких количествах он содержится в разных продуктах, но и принимать во внимание суточную потребность организма в пиридоксине. Это позволит правильно рассчитать, какое количество соответствующих продуктов питания обеспечит суточную норму витамина В6.
Ниже приведена таблица, в которой указаны суточные нормы витамина B6 для людей разного возраста:
Возраст, лет
Потребность в витамине В6, мг/сутки
Дети
0-0,5
0,5
0,5-1
0,6
1-3
0,9
4-6
1,3
7-10
1,6
Мужчины
11-14
1,8
15-19
2,0
19-59
2
60+
2,2
Женщины
Беременные
+ 0,3
Кормящие грудью
+ 0,5
Задача при составлении рациона – рассчитать количества витамина В6 во всех продуктах, которые вы потребляете, просуммировать их и сравнить с суточной потребностью.
Здесь возможны три варианта:
Как мы увидим далее, пиридоксином богаты очень многие продукты, и потому получать его в достаточных количествах совсем не сложно. Более того, при нормальном (разнообразном) питании, без строгих ограничений, человек почти всегда потребляет продукты, содержащие витамин В6 в достаточно высоких количествах.
На заметку
Витамин В6 также производится бактериями, населяющими нижние отделы пищеварительного тракта. Однако рассматривать такой эндогенный пиридоксин в качестве дополнительного источника не приходится. Во-первых, этот витамин всасывается в кровь незначительно. И, во-вторых, суточные нормы рассчитаны экспериментальным путём с учетом этой «эндогенной поправки», и они показывают, какое количество витамина В6 организм должен получать сверх внутренней выработки.
Нельзя сказать, что в продуктах животного происхождения витамина В6 всегда содержится существенно больше, чем в растительной пище (чуть ниже это будет видно из соответствующей таблицы). Однако отдельные источники этой группы являются рекордсменами по количеству пиридоксина в составе.
Итак, давайте посмотрим, в каких продуктах животного происхождения витамин В6 содержится в наибольших количествах:
Продукт
Содержание витамина В6, мг на 100 граммов
Количество продукта, необходимое для получения дневной нормы, граммов
Тунец
0,8
275
Скумбрия
Печень говяжья
0,7
310
Сардина
Почки говяжьи
440
Куриная грудинка
Мясо кролика
0,45
490
Говядина
0,35
630
Баранина
0,3
740
Обратите внимание: количество продуктов для получения дневной нормы указано для взрослого мужчины в полном расцвете сил. Для детей и женщин эту цифру нужно пропорционально уменьшать.
Также витамин В6 содержится в молоке (0,03 мг на 100 граммов) и молочных продуктах, но из-за очень низкого содержания рассматривать их в качестве основного источника витамина не стоит.
Отзыв «Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…» Ольга, Новосибирск
Отзыв
«Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…»
Ольга, Новосибирск
Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.
Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:
Количество продукта для получения дневной нормы, граммов
Фасоль
0,90
250
Соя
0,85
260
Орехи грецкие
0,80
Облепиха
Проросшие зерна пшеницы
0,75
295
Хрен
0,70
315
Фундук
Чеснок
0,60
370
Дрожжи
Крупа ячневая
0,55
400
Крупа пшенная
0,50
Перец сладкий красный
Гранат
Кукуруза
Крупа гречневая
0,40
550
Перец сладкий зеленый
Мука ржаная обойная
Бананы
Картофель
0,30
Хлеб пшеничный зерновой
Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.
Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.
Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.
В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.
В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.
Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.
Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.
В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.
Очень часто целью приёма витамина В6 является нормализация усвоения магния. Действительно, даже поступая в достаточных количествах в пищеварительный тракт, магний может не усваиваться должным образом именно из-за недостатка пиридоксина. По этой причине препараты магния часто прописывают с параллельным назначением витамина В6, а нередко даже используют готовые средства, содержащие оба компонента (пример – популярный сегодня препарат Магне В6).
Так же, как и витамины, магний можно получать из натуральных продуктов. Особенно много его в рисовых отрубях, миндале, кешью и сое.
Кроме того, имеются вполне доступные продукты, богатые одновременно и магнием, и витамином В6:
Содержание магния, мг на 100 граммов
240
Крупа овсяная
135
0,27
120
22
Куриное мясо
20
Если в рацион ввести достаточное количество этих продуктов, то незначительный дефицит магния в организме можно восполнить довольно быстро.
Однако если речь идёт о серьезной нехватке минерала, влекущей за собой патологические последствия, выбирать способы восполнения этого дефицита должен только врач.
Если витамина В6 в потребляемых продуктах питания недостаточно для обеспечения суточной потребности организма (либо витамин не усваивается в требуемых количествах), то возникает риск развития гиповитаминоза В6. Пожалуй, наиболее заметный его признак – проявление дерматита на лице, при котором начинает шелушиться кожа на бровях, около глаз и на краю волосистой части головы.
Также о дефиците витамина В6 могут свидетельствовать следующие симптомы:
Впрочем, следует иметь в виду, что практически все эти признаки по отдельности и в разных комбинациях могут свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому для точной диагностики следует обращаться к врачу.
Для здорового человека обычный сбалансированный рацион питания позволяет полностью покрыть потребность организма в витамине В6.
Например, чтобы получить полную суточную норму пиридоксина, взрослому человеку достаточно съедать в сутки:
С учетом того, что человек будет потреблять в небольших количествах и другие продукты, он получит дополнительные количества пиридоксина и гарантированно покроет свою потребность в витамине. А если почаще готовить десерты с грецкими орехами или салаты с оливковым маслом, то о гиповитаминозе В6 можно будет не беспокоиться вовсе.
Однако следует иметь в виду, что если недостаток витамина В6 уже возник, то нужно сначала разобраться с его причинами, и лишь затем пытаться регулировать рацион. Дело в том, что иногда гиповитаминоз развивается из-за нарушений в работе пищеварительной системы. В этом случае в организм с продуктами попадает достаточное количество витамина, но в кровь полезное вещество всосаться не может.
Очевидно, что даже увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых пиридоксином, может в такой ситуации не помочь восполнить нарастающий в организме дефицит. Поэтому если вам кажется, что витамина В6 организму не хватает, нужно сначала проконсультироваться у врача о причинах такой нехватки (да и просто убедиться в ее наличии), а лишь затем, с учетом рекомендаций специалиста, регулировать свой рацион.
См. также:
Меню сайта
Витамины
