Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.
Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта. Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями. Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.
Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.
Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.
Название витамина и его функции |
Суточная норма в мг |
Признаки нехватки |
Основные источники |
Витамин А (ретинол) - определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения. |
1 |
Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей. |
Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат. |
Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению. |
75-150 |
Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость. |
Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп. |
Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника. |
1-2,5 |
Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита. |
Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат. |
Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи. |
1,5-3 |
Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета. |
Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес. |
Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца. |
15 |
Подавленность, сонливость, депрессия, запах изо рта, кариес, запоры. |
Крупы, различное мясо, кофе, картофель, помидоры, фрукты. |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – влияет на жировой обмен. |
10 |
Кожные заболевания, ранняя седина, тусклая радужка глаз. |
Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи. |
Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене, определяет качество работы мышц, связок и суставов. |
2 |
Депрессия, раздражительность, кожные воспаления, кариес, малокровие. |
Печень, почки, яйца, орехи и бобовые. |
Витамин В9 (фолиевая кислота) – определяет образование белка и процесс кроветворения, необходим во время беременности. |
1,5 |
Задержка внутриутробного развития, поражения нервной системы, слабость, раздражительность, проблемы с желудком. |
Листовые овощи зеленого цвета, сырая капуста, апельсины, грибы, яйца. |
Витамин В12 (цианокобаламин) – обеспечивает работу мозга и нервной системы, участвует в обмене веществ и кроветворении. |
0,005 |
Общая слабость, головокружение, малокровие. |
Мясо и субпродукты – печень, почки, мозги; морепродукты. |
Витамин Д (кальциферол) – обеспечивает фосфорно-кальциевый обмен, отвечает за здоровье скелета, хрящей и связок, влияет на работу эндокринной, нервной и иммунной систем. |
0,02 |
Хрупкость костей у взрослых, атеросклероз, кариес; у детей – рахит. |
Жирная рыба, икра, морепродукты; сливочное масло, яйца. |
Витамин Е – необходим для усвоения других витаминов, участвует в обменных процессах, поддерживает энергетический баланс. Природный антиоксидант. |
10 |
Ослабление зрения, мышечная слабость, нервозность, утомляемость. |
Проросшая пшеница, различные масла, крупы. |
